마라톤, 준비 방법

마라톤, 준비 방법 : 워밍업부터 마라톤 이전 달 훈련까지. 마라톤을 운영하는 방법에 대한 조언.

마라톤은 즉흥적으로 진행될 수 없으므로 훈련을 받고, 준비하고, 킬로미터를 갈아 타기위한 준비를해야합니다.

마라톤을 준비하기 위해 따라야 할 특별한 규칙이 없으며, 모두 개인의 건강과 정신적 특성에 달려 있습니다. 이 페이지에서는 마라톤에 참가하는 방법에 대한 일반적인 지침을 살펴 보겠습니다.

마라톤 전날 교육

그것은 당신의 습관에 달려 있습니다. 일주일에 세 번 훈련하는 데 익숙하다면 휴식을 취할 것입니다. 매일 훈련에 익숙하다면 20 ~ 30 분 동안 작동 한 다음 80 ~ 100 미터 연장 할 수 있습니다. 간단히 말해서, 그것은 모두 당신의 훈련 계획에 달렸습니다. 중요한 것은 유창함과 피곤함이없는 마라톤의 날에 도달하는 것입니다.

마라톤 일정

이미 달리기의 경우, 마라톤 은 16 주 전에 미리 준비해야합니다. 운동을 시작하려면 미래 운동을위한 참조 점 역할을 할 하프 마라톤을 시작하십시오. 로드맵 (훈련 프로그램)은 주당 60km의 거리를 볼 수 있으며, 10km 훈련 6 회에 분산됩니다.

주당 60 킬로미터의 운동만으로 20 분의 3 운동을하면 과도한 피로감을 느낄 수 있습니다. 마라톤 훈련 도중 달성해야 할 여행 시간에 대한 아이디어를 얻을 필요가 있습니다.

운동을 더 잘 계획하고 다양한 걸음 걸이의 진행 상태를 확인하려면 속도 계산기 를 사용해 보는 것이 좋습니다.

마라톤 2 개월 전, 준비 방법

마라톤 훈련을받는 경우에도 중거리 경주 (하프 마라톤)에 참여할 수 있습니다. 마라톤 준비를위한 훈련은 매 2 주마다 매우 긴 시간이 걸린다는 것을 명심하십시오. 하프 마라톤에 참가할 수 있으며 마라톤 2 개월 전부터 원하는만큼 훈련 할 수 있습니다. 42km 마라톤에 도전하기 전에 지난 30 일 동안 과용하지 않도록 조심해야합니다.

가장 긴 것

아주 오랜 시간 동안의 훈련은 쉽지 않습니다. 심장, 힘줄 및 근육은 매우 강렬하지만 의심의 여지가없는 장기간의 노력에 익숙해 져야합니다. 뿐만 아니라 마음도 익숙해 져야합니다. 위성에 대해 너무 많이 생각하지 않고 집중적으로 몇 시간 동안 머물러 야하므로 여행의 속도를 지속적으로 모니터링해야합니다. 이미 전문가 인 경우 피로로 인해 속도가 느려지지 않도록 소위 "매우 "의 50 ~ 75 %를 "중간 속도"로 실행해야합니다. 특히 첫 번째 킬로미터에서주의를 기울이십시오. 너무 빨리 떠나지 말고 경주에서 일정한 일관성을 유지할 수있는 적절한 속도를 유지하는 것이 좋습니다.

마라톤, 처음부터 준비하는 법

마라톤, 처음부터 준비하는 방법? 당신이 달리 본 적이 없다면, 마라톤에 등록하는 아이디어는 동기가 될 수 있지만 조심해야합니다! 현실적인 계획을 세우십시오. 처음부터 실제로 시작하는 경우 실행 방법대한 조언을 따르십시오.

경고의 말씀 : 길거나 매우 긴 마라톤 (42km 참조!)을 실행하고 싶다면, 장기간 프로젝트를 만드십시오. 근육을 준비하고 신체가 장거리로 (힘줄, 근육, 산소 공급 ...) 적응할 수있게하려면 적어도 30 개월의 운동을 고려해야합니다. 당신이 다른 스포츠를 연습하고 체격이 이미 " 테스트 된" 경우이 질문은 변경됩니다.이 경우 모든 것은 신체적 형태에 달려 있지만 긴 마라톤을 실행하여 적어도 12 개월 전에 미리 준비하는 것이 좋습니다.

영양 및 천연 보충제

훈련 프로그램뿐만 아니라 식탁을 존중하는 것도 중요합니다. 좋은 식습관과 건강하고 균형 잡힌 식단은 훈련과 마라톤 기간 동안 차이를 만들 수 있습니다. 에너지 바 및 스포츠 음료는 훈련 중 (최소 10km) 및 마라톤 중 도움이 될 수 있습니다. 마라톤에 이르기까지 수 개월간 지방이 많은 음식과 위장 시스템과 근육 조직의 순환과 산소 공급을 피할 수있는 것을 피하십시오. 스포츠 음료 및 에너지 바뿐만 아니라 건포도 및 살구에 권장되는 천연 무첨가 마라톤이나 추천 된 천연 보충제 중에서 마라톤 또는 소위 오랜 훈련 기간에 삼킬 천연 보충제 를 사용할 수 있으며 심지어 피스타치오가 제공 할 수 있습니다 사용할 준비가 된 좋은 양의 연료.

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